ヒップアップトレーニングのポイント②

前回ヒップアップトレーニングのポイント①で立位でのトレーニングをご紹介しましたが、今回は、背臥位、腹臥位、側臥位についてです。

ヒップアップトレーニングのポイント①

2017年9月25日

背臥位でのトレーニング

代表的な種目:ヒップリフト、ワンレッグヒップリフト、ヒップスラスト

スタンスとつま先、膝の角度

スタンスを腰幅にして、つま先を身体の正面から5~10度外側に向けます。
膝の角度は骨格により異なりますが、ヒップが伸びて膝が曲がっているときには、つま先のラインに膝を揃える意識を持ちましょう。
そして、ヒップを収縮するときには膝を内側に入れて内転筋の関与を増やしていきます。

足底部の体重の掛け方

踵よりに体重を掛けるとヒップの収縮力が高まります。
これは下半身の筋肉の連動性が関係していますので、詳しくはヒップアップトレーニングのポイント①の足底部の体重の掛け方や以下の記事をご覧ください。

下半身の動きと筋肉の関連性

2017年11月9日

体幹の意識

ヒップの収縮時に腰椎の過伸展が起こりやすくなります。
足底部の力をヒップに届けるのが狙いですので、体幹はお腹の内圧を高めてニュートラルなポジションを維持することが大切です。

腹臥位でのトレーニング

代表的な種目:ストレートレッグヒップエクステンション、ドンキーキック

四肢のポジション

肘と膝の曲げ伸ばしの組み合わせで多くのバリエーションが作れますが、支持点を揃えることがポイントになります。
オーソドックスな四つん這いの場合ですと、肩の下に手を、骨盤の下に膝を置いて、骨で立つようなイメージを持ちましょう。

体幹の意識

肩甲骨が抜けて(肩甲骨が体幹より低い状態)お腹が伸びると、腰椎に負担がかかり体幹の安定性も低下します。
手で床を強く押して肩甲骨を入れて(肩甲骨が体幹より高い状態)、お腹の内圧を高めてニュートラルなポジションを維持しましょう。

側臥位でのトレーニング

代表的な種目:サイドプランクレッグレイズ

支持点のポジション

肘と膝の曲げ伸ばしの組み合わせで多くのバリエーションが作れますが、足首または膝から頭までを一直線にして、支持点となる手の位置を調整していきます。
手の位置は肘を曲げるときには肩の下に、肘を伸ばすときには肩より上が目安になりますが、少しずつ動かして一番安定する位置で固定しましょう。

体幹の意識

足首または膝から頭までを一直線にするときには、天井から自分を眺めるイメージを持つと良いです。前かがみになったり、腰椎を過伸展して胸を張ったりという状態はトレーニング効果を低下させてしまいますので、お腹の内圧を高めてニュートラルポジションを作ります。
後は、骨盤の位置が落ちたり、高すぎたりしないよう横から見たポジションを調整していきましょう

おしりに効かせるポイント

脚を上げておしりの横を絞ると動きでは、まず上記のポジションをキープすることが大切です。
体幹がうねってしまうとおしりのトレーニング兼腹筋のトレーニングになってしまうためです。
次に下半身の意識ですが、脚を大きく振り上げるというより、股関節の可動性を感じながらおしりを絞るイメージを持ってみてください。
そうすることで、力みの少ない状態でおしりの強い収縮を得ることができます。

 

ヒップアップトレーニングのポイント①、②では立位、背臥位、腹臥位、側臥位に分けて、共通する考え方をご説明しました。
今後はおすすめのトレーニングや種目ごとの細かいポイントなどをアップしていきます(^^)

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